بيوگرافي حامد رحيمي پنجكي

تمرين بدني يا نرمش (به انگليسي: physical exercise) هر نوع فعاليت بدني است كه آمادگي جسماني، تندرستي و سلامت كلي را افزايش داده يا حفظ مي‌كند. همچنين اصطلاحاً به آن ورزش نيز گفته مي‌شود اما بايد توجه داشت كه با آن متفاوت است چراكه ورزش الزاماً با هدف خاصي در حين انجام آن صورت مي‌گيرد. تمرين بدني به دلايل مختلف از جمله تقويت عضلات و سيستم قلبي عروقي، كسب مهارت‌هاي تمرين بدني، حفظ يا كاهش وزن و همچنين با هدف تفريح انجام مي‌شود. تمرين بدني منظم سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند و به جلوگيري از بيماري‌هاي فراواني مانند بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت نوع ۲ و چاقي مفرط كمك مي‌كند. تمرين بدني همچنين سلامت رواني را بهبود مي‌بخشد، به جلوگيري از افسردگي كمك مي‌كند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت مي‌شود. تمرين بدني حتي باعث خوش‌اندامي و افزايش جاذبه جنسي فرد مي‌شود كه خود در بهبودِ بيشتر اعتماد به نفس مؤثر است. چاقي در كودكي، يك نگراني در حال رشد جهاني است حال آن كه تمرين بدني به كاهش برخي از اثرات چاقي دوران كودكي و بزرگسالي مرتبط است. با توجه به طيف گسترده مزاياي ثابت شده تمرين بدني، پزشكان اغلب آن را داروي «معجزه» يا «اعجاب‌آميز» مي‌نامند. در يك سخنراني ويدويي آموزشي جديد ايونس به خوبي نشان داده‌است كه بهترين كاري كه ما مي‌توانيم براي سلامتي مان انجام دهيم روزي نيم ساعت تمرين بدني است. نرمش‌ها به‌طور كلي، بسته به تأثير كلي كه بر روي بدن انسان دارند به سه دسته طبقه‌بندي مي‌شوند: نرمش‌هاي هوازي به هر گونه فعاليت بدني گفته مي‌شوند كه از گروه‌هاي عضلاني بزرگ استفاده مي‌كنند و باعث مي‌شوند بدن شما اكسيژن بيشتري نسبت به زماني كه در حالت استراحت است مصرف كند. هدف از ورزش‌هاي هوازي افزايش استقامت قلبي و عروقي است. نمونه‌هايي از ورزش هوازي شامل دوچرخه سواري، شنا، پياده‌روي تند، طناب زدن، قايقراني، پياده‌روي، بازي تنيس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولاني مي‌باشد. نرمش‌هاي بي هوازي نيز همچنين آموزش قدرت يا مقاومت ناميده مي‌شود و مي‌تواند ماهيچه‌هايتان را سفت، قوي و نيرومند سازد، و همچنين قوت، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونه‌هايي از حركات قدرتي عبارتند از: حركت شنا، خيز و جهش، و حركات مارپيچ دو طرفه با استفاده از دمبل‌ها مي‌باشد. ورزش‌هاي بي‌هوازي نيز شامل آموزش وزن، آموزش كاربردي، آموزش خارج از مركز، آموزش فاصله، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلاني شما را در كوتاه مدت افزايش مي‌دهد. نرمش‌هاي انعطاف‌پذيري عضلات شما را كشيده تر و طول آن را بيشتر مي‌سازد. فعاليت‌ها يي از جمله فعاليت‌ها ي كششي به بهبود انعطاف‌پذيري مفاصل و و خمش‌پذيري عضلات كمك مي‌كند. هدف بهبود دامنه حركتي است كه مي‌تواند احتمال آسيب ديدگي را كاهش دهد. ورزش همچنين مي‌تواند شامل آموزشي شود كه بر دقت، چابكي، قدرت، سرعت تمركز دارد. گاهي اوقات اصطلاحات' پويا ' و ' ايستا ' براي آن بكار مي‌رود. [نيازمند منبع] ورزش‌هاي ' پويا ' مانند دوثابت، تمايل به توليد يك كاهش دهندهٔ فشار خون دياستوليك در طي ورزش، با توجه به جريان خون بهبود يافته دارد. برعكس، ورزش ايستا (مانند وزنه‌برداري) مي‌تواند باعث افزايش قابل توجهي از فشار سيستوليك (در طول ورزش) گردد. تمرين بدني در حفظ آمادگي جسماني مؤثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراكم استخوان سالم، قدرت عضلاني و تحرك مفاصل، ارتقاي فيزيولوژيكي تندرستي، كاهش ريسك جراحي و تقويت سيستم ايمني بدن كمك مثبت مي‌كند. تحقيقات رو به توسعه نشان داده‌است كه بسياري از فوايد ورزش از طريق نقش عضلات اسكلتي به عنوان يك عضو غده درون‌ريز واسطه مي‌شوند. بعبارتي، انقباض عضلات، مواد متعدد ي را تحت عنوان ميوكين‌ها آزاد مي‌سازد كه رشد بافت جديد، ترميم بافت، و كاركردهاي ضد التهابي متعدد را گسترش مي‌دهد، كه به نوبه خود خطر ابتلا به بيماري‌هاي مختلف التهابي را كاهش مي‌دهد. تمرين بدني باعث كاهش سطح كورتيزول مي‌شود، كه عامل بسياري از مشكلات سلامتي، اعم از جسمي و رواني است. انجام منظم تمرين بدني‌هاي هوازي به جلوگيري يا درمان بيماري‌هاي مزمن جدي و تهديدكننده زندگي كمك مي‌كند، مانند فشار خون بالا، چاقي، بيماري‌هاي قلبي، ديابت نوع ۲، بي خوابي، و افسردگي. قند خون با تمرين بدني استقامتي قبل از وعده غذايي بيشتر از همان تمرين بدني بعد از وعده غذايي كاهش مي‌يابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهاني، عامل ۱۷ درصد از بيماري‌هاي قلبي و ديابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از سرطان سينه و سرطان روده بزرگ، عدم فعاليت جسماني است. شواهدي وجود دارد كه تمرين بدني شديد كه در آن مصرف اكسيژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماكزيمم مي‌رسد، مفيدتر از تمرين بدني متعادل است كه ۴۰ تا ۷۰ درصد ماكزيمم اكسيژن جذب مي‌شود. برخي از مطالعات نشان داده‌اند كه تمرين بدني شديد اجرا شده توسط افراد سالم مي‌تواند پپتيدهاي افيوني طبيعي (همان اندورفين، كه همراه با انتقال دهنده‌هاي عصبي ديگر موجب شادي و سرخوشي ناشي از تمرين بدني مي‌شوند و نشان داده شده كه اعتيادآور هستند) و همچنين تستوسترون و هورمون رشد را افزايش دهد، كه اين تأثيرات با تمرين بدني متعادل به‌طور كامل به دست نمي‌آيند. تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه اناندميد ممكن است نقش بيشتري نسبت به اندروفين در «سرخوشي دويدن» داشته باشد. با اين حال، تمرين در اين شدت براي زمان‌هاي طولاني، يا بدون گرم كردن مناسب قبل و سرد كردن بعد از آن، مي‌تواند به افزايش خطر آسيب جسمي و ساير عارضه‌هاي تمرين بيش از حد منجر شود. تمرين بدني‌هاي هوازي و بي‌هوازي هر دو منجر به افزايش بهره‌وري مكانيكي قلب مي‌شوند يا با افزايش حجم قلب (تمرين بدني آئروبيك)، يا ضخامت ميوكارد (تمرينات قدرتي). چنين تغييراتي به‌طور كلي مفيد و سالم هستند اگر در پاسخ به تمرين بدني رخ دهند. همه افراد به يك اندازه از تمرين بدني بهره نمي‌برند. تنوع فوق‌العاده‌اي در پاسخ فردي به تمرين بدني وجود دارد، كه در آن اكثر افراد افزايش متوسط در استقامت ناشي از تمرين بدني آئروبيك را مي‌بينيد، بعضي از افراد تا دو برابر جذب اكسيژن شان را افزايش مي‌دهند، در حالي كه برخي ديگر هرگز نمي‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هايپرتروفي عضلاني ناشي از تمرينات مقاومتي عمدتاً توسط تستوسترون و رژيم غذايي تعيين مي‌شود. اين تنوع ژنتيكي در بهبود ناشي از تمرين، يكي از تفاوت‌هاي فيزيولوژيكي كليدي بين تمرين بدنيكاران نخبه و جمعيت عادي است. مطالعات نشان داده‌اند كه تمرين بدني در ميانسالي منجر به توانايي‌هاي فيزيكي بهتر در مراحل بعدي زندگي مي‌شود. تأثيرات جسمي سيستم قلبي عروقي اثرات مفيد تمرين بدني بر سيستم قلبي عروقي به خوبي مستندسازي شده‌اند. رابطه مستقيمي بين عدم فعاليت فيزيكي و مرگ و مير قلبي عروقي وجود دارد، و عدم فعاليت فيزيكي يك ريسك فاكتور مستقل در پيشرفت بيماري عروق كرونر است. رابطهٔ ميزان-پاسخ مستقيمي بين مقدار تمرين بدني انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ كيلو كالري انرژي مصرفي در هفته و تمام علل مرگ و مير و مرگ و مير بيماري‌هاي قلبي عروقي در جمعيت ميانسال و مسن وجود دارد. بيشترين پتانسيل براي كاهش مرگ و مير در غير فعالاني است كه در حد متوسط فعال مي‌شوند. بيشترين تأثيرات مفيد فعاليت بدني بر مرگ و مير بيماري‌هاي قلبي عروقي را مي‌توان از طريق فعاليت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اكسيژن حداكثر بسته به سن) به دست آورد. افرادي كه رفتار خود را پس از آنفاركتوس ميوكارد تغيير دهند تا شامل تمرين بدني منظم باشد، شانس بيشتري براي زنده ماندن داراند … افرادي كه بي تحرك باقي مي‌مانند بالاترين شانس خطر براي كليه علل مرگ و مير و مرگ و مير از بيماري‌هاي قلبي عروقي را دارند.[۱] سيستم ايمني اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرين بدني و سيستم ايمني بدن انجام شده‌است، شواهد اندكي بر رابطهٔ آن با بيماري وجود دارد. شواهد اپيدميولوژيك نشان مي‌دهد كه تمرين بدني با شدت متوسط اثرات مفيدي بر سيستم ايمني انسان دارد؛ اثري كه در يك منحني J مدل مي‌شود. تمرين بدني متعادل منجر به ۲۹ درصد كاهش بروز عفونت دستگاه تنفسي فوقاني مي‌شود، اما يك بررسي روي دوندگان ماراتن نشان داده‌است كه تمرين بدني طولاني و با شدت بالاي آن‌ها با افزايش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با اين حال، مطالعه ديگري اين اثر را پيدا نكرده. عملكرد سلول‌هاي ايمني به دنبال جلسات تمرين بدني طولاني مدت و با شدت زياد مختل مي‌گردد و برخي از مطالعات نشان داده‌اند كه تمرين بدنيكاران در معرض خطر بالاتري براي عفونت هستند. سيستم‌هاي ايمني تمرين بدنيكاران و افراد عادي به‌طور كلي مشابه است. تمرين بدنيكاران ممكن است مختصراً از نظر تعداد سلول‌هاي قاتل طبيعي و عمليات كيتوليتيك برتري داشته باشند اما اين برتري بعيد است كه از نظر باليني چشمگير باشد. همچنين مشاهده شده كه ويتامين C با شيوع كم‌تر عفونت دستگاه تنفسي فوقاني در دوندگان ماراتن همراه است. شخص‌هاي زيستي التهاب مانند پروتئين سي-واكنشي، كه با بيماري‌هاي مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بي تحرك كاهش مي‌يابد، و تأثيرات مثبت تمرين بدني ممكن است به علت اثرات ضد التهابي آن باشد. افول در سيستم ايمني بدن به دنبال حملات حاد تمرين بدني ممكن است يكي از مكانيزم‌هاي اين اثر ضد التهابي باشد.[۲] عملكرد مغز يك بررسي در سال ۲۰۰۸ از درمان‌هاي غني‌سازي شناختي (استراتژي‌هاي كاهش سرعت يا معكوس كردن زوال شناختي) به اين نتيجه رسيد كه «فعاليت بدني، و به ويژه تمرين بدني‌هاي هوازي، عملكرد شناختي را در ميانسال ان افزايش مي‌دهد». در موش، تمرين بدني باعث بهبود كاركرد شناختي از طريق بهبود يادگيري فضايي وابسته به هيپوكامپ، و افزايش شكل‌پذيري سيناپسي و نوروگنسيس است. علاوه بر اين، نشان داده شده‌است كه فعاليت‌هاي بدني محافظ سلول‌ها در مقابل تحليل عصبي و بيماري‌هاي عصبي عضلاني است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به زوال عقل را كاهش مي‌دهد. علاوه بر اين، شواهد داستان گونه نشان مي‌دهد كه تمرين بدني منظم ممكن است آسيب‌هاي مغزي ناشي از الكل معكوس است. احتمالات متعددي براي اينكه چرا تمرين بدني براي مغز مفيد است وجود دارد. نمونه‌هايي به شرح زير هستند: افزايش جريان خون و اكسيژن به مغز افزايش فاكتورهاي رشد است كه كمك به ايجاد سلول‌هاي عصبي جديد و ترويج شكل‌پذيري سيناپسي افزايش مواد شيميايي در مغز كه به قوه شناخت كمك مي‌كند، مثل دوپامين، گلوتامات، نوراپي نفرين و سروتونين فعاليت بدني، همچنين تأثيرات سودمند ديگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا كه سطح فاكتورهاي رشد عصبي را افزايش مي‌دهد، كه خود از بقا و رشد تعدادي از سلول‌هاي نوروني حمايت مي‌كند.[۳] تأثيرات رواني رابطه تمرين بدني و سلامت عمدتاً در مورد تأثير آن بر بيماري‌ها از جمله بيماري‌هاي عروق كرونر قلب، چاقي و ديابت مورد بررسي قرار گرفته شده‌است. با اين حال، هزينه بسيار بالاي نسبت داده شده به اختلالات رواني موجب شده كه در سال‌هاي اخير تحقيقات در زمينه نقش تمرين بدني در درمان بهداشت روان، و در بهبود سلامت رواني جمعيت عمومي افزايش يابد.[۱] افسردگي شماري از عوامل ممكن است باعث افسردگي شود از جمله اضافه وزن، كمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. اندورفين‌ها به عنوان يك مسكن طبيعي و داروي ضد افسردگي در بدن عمل مي‌كنند. اندورفين مدت طولاني است كه به عنوان مسئول آنچه كه به عنوان «سرخوشي دويدن» شناخته شده در نظر گرفته مي‌شود، احساس سرخوشي كه فرد از فشارها و اعمال شديد فيزيكي به دست مياورد. با اين حال، تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه آنانداميد احتمالاً نقش بيشتري نسبت به اندروفين در «سرخوشي دويدن» بازي مي‌كند. هنگامي كه يك فرد تمرين مي‌كند، سطح گردش سروتونين و اندروفين هر دو افزايش مي‌يابد. اين افزايش حتي چند روز بعد از قطع تمرين بدني حفظ مي‌شود، كه احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزايش اعتماد به نفس، و كنترل وزن مي‌شود. تمرين بدني به تنهايي يكي از روش‌هاي ممكن براي پيشگيري يا درمان اشكال خفيف افسردگي است. تحقيقات همچنين نشان داده‌است كه تمرين بدني وقتي در حضور افراد ديگر (آشنا يا غريبه) انجام مي‌شود، در كاهش استرس مؤثرتر از تمرين بدني انفرادي است.[۱][۴] خواب ويرايش يك بررسي در ۲۰۱۰ از تحقيقات منتشر شده علمي نشان داد كه تمرين بدني به‌طور كلي عامل بهبود خواب براي اكثر مردم است، و به اختلالات خواب مثل بي خوابي كمك مي‌كند. شيوع شكايات مربوط به خواب و اثر بخشي محدود درمان‌هاي دارويي تمرين بدني را يك جايگزين مناسب مي‌كند كه هم ارزان قيمت است و هم داراي تأثيرات مثبت بر سيستم‌هاي بهداشتي متعدد به‌طور هم‌زمان مي‌باشد. زمان مطلوب براي تمرين بدني ممكن است ۴ تا ۸ ساعت قبل از خواب باشد، گرچه تمرين بدني در هر زمان از روز مفيد است، احتمالاً به استثناي تمرين بدني‌هاي سنگين انجام گرفته شده اندكي قبل از زمان خواب، كه ممكن است خواب را برهم زند. در هر صورت، شواهد كافي براي نتيجه‌گيري دقيق در مورد رابطه بين تمرين بدني و خواب موجود نيست.[۵]